跑步是一项非常有益于健康的运动，但如果训练不当或过度，其也可能会导致损伤，尤其是膝部、足部和踝部的损伤。这些损伤不仅会给跑者带来极大的不适感，还会影响跑者的运动表现，严重时甚至会给身体带来难以逆转的伤害。
还有些跑者对于已出现的损伤不以为意，没有及时采取治疗措施，最终形成恶性循环，导致非常严重的后果——包括无法再继续进行较高强度的跑步运动和跑步比赛。今天，小编为大家介绍一种在跑者中极为常见的损伤——足底筋膜炎的成因、症状和简单的自我治疗方法，帮助大家及时识别该疾病并积极采取一定的应对措施。
足底筋膜炎
足底筋膜炎是一种非常痛苦的疾病，经常会导致无法跑步。足底筋膜这片纤维组织从跖骨顶端延伸到跟骨之间，而脚跟是它最薄弱的部分，所以最容易出现损伤。若患有此病，跑者的脚跟底部被轻触时会退缩。
a.显示足底筋膜的下侧；b.内侧
足底筋膜炎的形成原因
像许多跑步损伤一样，它的发生是由于一些非常具体和非常普遍的原因。并不是每个跑者都因为同样的原因遭受足底筋膜炎的折磨，但他们都承受着同样的痛苦。
有些跑者会在高足弓的情况下穿低弓的稳定鞋。足弓高度与足弓支撑力的差异，使得足底筋膜塌陷或伸展到空腔内，导致筋膜轻微撕裂，或将筋膜从所插入跟骨的底部拉出。当足弓被激惹时，绞盘机制的参与会对足底组织造成压力，这可以激活牵张反射，并重启炎症过程，造成炎症的恶性循环。
另外，小腿肌肉长期紧绷的跑者可能会患上足底筋膜炎，因为小腿肌肉的紧绷会拉紧足底筋膜所附着的跟腱，这反过来又会导致踝关节失去背屈的能力，不能背屈则会导致足底筋膜收紧并发炎。
患有足底筋膜炎的常见症状
足跟内侧或（和）足弓内疼痛，特别是在刚起床后步行时。
在着陆及足抬离时剧烈灼烧样疼痛，或静息时持续性钝痛，或者都有。
疼痛随着负重停止而减弱。
足底筋膜炎的自我治疗方法
可以使用以下方法缓解足底筋膜炎，但仍需要寻求专业人士的帮助。
每天或者疼痛时进行自我放松。
醒来后在床下走动时，使用支撑鞋使足弓变平。
每天训练之后进行PNF，拉伸足底结构和小腿三头肌复合体。如果伸展时疼痛，就不要再进行，因为疼痛动作会导致组织损伤加重。
知识小拓展
PNF代指本体感觉神经肌肉促进法，是最初由物理治疗师和职业治疗师用来治疗受伤士兵的拉伸技术。现如今，该拉伸方法已经得到普及。在PNF拉伸中，你拉省肌肉前先收缩它，以帮助它放松，使它更容易拉伸。
如果有帮助的话，可以使用夜间固定夹或足底筋膜炎袜。
每天拉伸后，进行5-8分钟自我按摩。
疼痛时对受影响区域进行冰按摩。如果热按摩可以使组织更好地放松，那就使用热按摩(如温涡流或温浴)
建议：向专业治疗师咨询自己所处的愈合阶段，这将决定使用热敷更好还是冰敷更好。
以上内容由人民邮电出版社授权发布
《跑步运动解剖学（第2版）》《体育运动中的体位放松技术》
